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Meditazione Zen a Vicenza
 
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zafu e zabuton

 

 

 


posizione n.°1

 

posizione n.°2

 

 

 

posizione n.°3

 

posizione n.°4

 

posizione n.°5

 

 

 

 

 


il respiro in zazen

 

 

 

kin-hin
 

 

Come fare zazen


Dove sedersi
Se ne avete la possibilità, scegliete un posto tranquillo dove non siete disturbati e che va mantenuto perfettamente pulito. Se potete, ogni volta che fate zazen, sedetevi sempre nello stesso luogo che utilizzerete esclusivamente per la pratica. Deve esserci una temperatura confortevole, cioè tiepida d'inverno e fresca d'estate. L'illuminazione dell'ambiente deve essere normale né troppo buio, né troppa luce, quella naturale è sicuramente la migliore. L'ideale è mantenere una continuità, di modo che ogni volta che entrate nell'area stabilita per lo zazen, l'atmosfera e il profumo (se usate incenso) sono gli stessi. In questo modo inizierete ad associare la pratica zazen, all'ambiente che avete creato e riuscirete a concentrarvi più velocemente.


Quando e quanto praticare
Bisognerebbe praticare zazen ogni giorno sempre alla stessa ora, e i periodi migliori sono quelli del mattino, del mezzogiorno, della sera presto e prima di andare a letto. Se fate una sola sessione, scegliete il mattino, se due, il mattino e la sera. All'inizio è sufficiente far durare la seduta quindici o venti minuti, poi aumentatela da trenta minuti a un'ora, a seconda delle vostre possibilità. La postura verrà discussa più avanti, ma potete iniziare sedendovi su una sedia o su uno sgabello, oppure, dopo un periodo "da seduti", li potete utilizzare a metà seduta per dare sollievo alle ginocchia e alle caviglie doloranti. Ricordatevi che la via più veloce per riuscire a mantenere una posizione per un certo periodo è sopportare il dolore. All'inizio tuttavia praticate con moderazione.

Posizioni
Si possono usare numerose posizioni e dovreste cercare di scoprire qual è la migliore per voi, anche se questo non significa che non dovete perseverare in una di quelle più stabili solo perché all'inizio vi sembra scomoda. Per avere una buona posizione sono necessari pazienza e pratica. Le posizioni raccomandate sono descritte in ordine di stabilità, equilibrio e facilitanti una buona pratica. L'ideale in tutte le posizioni è sedersi in modo da tenere il corpo perfettamente dritto secondo una verticale che passa dal centro della fronte, attraverso il naso, il mento, la gola e l'ombelico e che si ottiene spingendo la vita in avanti e l'addome in fuori. In questa posizione il peso del corpo è diretto verso il basso addome, il centro focale della concentrazione e respirazione za-zen. Gli occhi sono semiaperti e volti a circa uno o due metri di distanza da terra. Di solito nel Soto Zen si raccomanda di sedersi davanti a un muro bianco in modo da non avere distrazioni.
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Posizione n°1
Questa posizione è per persone irrigidite dalla mancanza di esrcizio o dall'età. Sedetevi su una sedia o su uno sgabello non troppo alto in modo da poter tenere i piedi fissi al suolo. Se siete alti, mettete un cuscino duro sul sedileo, se bassi, un'asse di legno sul pavimento sotto i piedi. Tenete la schiena dritta come se un filo la tenesse attaccata al soffitto. Le mani sono posate in grembo, quella destra sotto la sinistra con le palme rivolte verso l'alto e le estremità dei pollici in contatto tra di loro a formare una linea parallela alle altre dita. Per le altre quattro posizioni avete bisogno di una coperta piegata in due di 1 m. circa e di un cuscino duro che va messo sulla coperta. Di solito si siede su un piccolo cuscino rotondo nero chiamato "zafu" che viene messo sullo "zabuton", un tappettino nero di circa 1 metro quadrato.
Gli zafu hanno un diametro di 38 centimetri e uno spessore di 5 o 10. Di solito sono imbottiti di kapok.
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Posizione n°2
È quella più facile per i principianti. Siete appoggiati su ginocchia, tibia, caviglie e glutei. Le ginocchia e i glutei formano un triangolo. La testa, le spalle e le mani sono nella stessa posizione di prima.
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Posizione n°3
Questa è la posizione birmana, molto comune tra i seguaci occidentali. Le gambe sono incrociate, ma i piedi sono appoggiati sulla coperta. Ci si siede su un terzo o una metà del cuscino. Tutte e due le ginocchia dovrebbero toccare la coperta, in caso contrario potete mettere un secondo cuscino sotto le ginocchia. È importante avere una solida base formata dal triangolo delle ginocchia e dei glutei. La testa, le spalle e le mani sono nella stessa posizione della n°.1; dato che in caso contrario diventa molto difficile mantenere la schiena eretta e rilassare il respiro.
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Posizione n°4
Questa è la posizione del mezzo loto. Il piede sinistro è sotto la coscia destra e quello destro su quella sinistra e viceversa. Tutte e due le varianti vanno bene. Questa è una posizione difficile per un principiante, ma sostiene la parte inferiore della schiena meglio della 2 e della 3. Se adottate questa postura ricordatevi di alternare le gambe in ogni seduta, altrimenti vi troverete a pendere da un lato.
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Posizione n°5
Questa è la posizione del loto in cui il piede destro poggia sulla coscia sinistra e quello sinistro sulla coscia destra. Il loto è la migliore di queste posizioni perché forma un triangolo perfetto con le ginocchia e i glutei creando un forte sostegno per il fondoschiena. Sfortunatamente è una posizione molto difficile da praticare e di solito impossibile sia per il principiante sia per il discepolo più avanzato. Non preoccupatevi se non riuscite a stare nel "loto", la maggior parte di noi non ci riesce.
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Vestiti
È importante mettersi dei vestiti larghi per poter sedere e respirare liberamente. Se meditate in gruppo sono preferibili i colori scuri, perché i colori vivaci distraggono l'attenzione. Qualsiasi cosa indossiate dovete essere puliti e in ordine.
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Il respiro
Dopo esservi messi nella giusta postura, fate attenzione al vostro respiro. Non cercate di controllare il respiro, abbandonatevi al suo ritmo. Mentre respirate avrete certamente dei pensieri, non sempre riuscirete a rendervi conto di venirne distratti. Non spaventatevi se avrete bisogno di molta pratica prima di riuscire a concentrare la mente sui respiri. Assicuratevi sempre di non controllare il respiro, osservatelo soltanto.
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I pensieri che nascono in za-zen
Tutte le volte che pratichiamo za-zen, scopriamo che nascono dei pensieri: questo è un fatto normale e inevitabile. La tecnica con cui ci si occupa di loro è osservarli, lasciarli passare e tornare al respiro. Non immedesimatevi in essi altrimenti sarete catturati da una lunga catena di pensieri, cosa che blocca la pratica. Allo stesso tempo non cercate di sopprimerli, il che in ogni caso è quasi impossibile. Osservateli senza giudicarli e lasciateli passare come nuvole nel cielo. Si deve anche cercare di non avere dei pensieri e delle immagini intenzionali.
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Kinhin
Una seduta normale di za-zen è suddivisa in diversi periodi di uguale durata che vanno dai 25 ai 50 minuti inframmezzati da periodi di "kinhin" di 5 minuti circa. Il kinhin permette di eliminare la sonnolenza, dà una pausa alla posizione di za-zen e la possibilità di sgranchire le gambe pur permettendovi di mantenere una buona postura, il respiro regolare e una vigile consapevolezza. Il kinhin può essere considerato come il buddha che cammina. La posizione delle mani è la seguente: rientrate il pollice della mano sinistra nel palmo e fate un pugno, poi girate la mano verso il torace. Coprite la mano sinistra con il palmo della destra. Tenete i gomiti distanti dal corpo in modo che formino una linea retta con le braccia.
Ora stirate il corpo come in za-zen, e assicuratevi che il mento sia volto verso l'interno e il collo sia dritto. La linea dello sguardo deve estendersi per circa due metri davanti a voi. Iniziate a camminare con calma con il piede destro. Fate un passo lungo quanto la metà del vostro piede, poi avanzate con il sinistro allo stesso modo.
Ogni passo deve durare quanto un respiro interno, cioè un'ispirazione e un'espirazione. Lentamente svilupperete il ritmo tra passo e respiro. Se mentre fate kinhin incontrate un muro, girate a destra ad angolo retto mantenendo il passo.
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Lo Zen David Scott & Tony Doubleday Xenia 1994



 
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