Come
praticare zazen - Consigli
sulla posturaDove sedersi Se ne avete la possibilità, scegliete
un posto tranquillo dove non siete disturbati e che va mantenuto perfettamente
pulito. Se potete, ogni volta che fate zazen, sedetevi sempre nello stesso
luogo che utilizzerete esclusivamente per la pratica. Deve esserci una temperatura
confortevole, cioè tiepida d'inverno e fresca d'estate. L'illuminazione
dell'ambiente deve essere normale né troppo buio, né troppa
luce, quella naturale è sicuramente la migliore. L'ideale è
mantenere una continuità, di modo che ogni volta che entrate nell'area
stabilita per lo zazen, l'atmosfera e il profumo (se usate incenso) sono
gli stessi. In questo modo inizierete ad associare la pratica zazen, all'ambiente
che avete creato e riuscirete a concentrarvi più velocemente. Quando
e quanto praticare Bisognerebbe praticare zazen ogni giorno sempre
alla stessa ora, e i periodi migliori sono quelli del mattino, del mezzogiorno,
della sera presto e prima di andare a letto. Se fate una sola sessione,
scegliete il mattino, se due, il mattino e la sera. All'inizio è
sufficiente far durare la seduta quindici o venti minuti, poi aumentatela
da trenta minuti a un'ora, a seconda delle vostre possibilità. La
postura verrà discussa più avanti, ma potete iniziare sedendovi
su una sedia o su uno sgabello, oppure, dopo un periodo "da seduti",
li potete utilizzare a metà seduta per dare sollievo alle ginocchia
e alle caviglie doloranti. Ricordatevi che la via più veloce per
riuscire a mantenere una posizione per un certo periodo è sopportare
il dolore. All'inizio tuttavia praticate con moderazione.
Posizioni Si possono usare numerose posizioni e dovreste
cercare di scoprire qual è la migliore per voi, anche se questo
non significa che non dovete perseverare in una di quelle più stabili
solo perché all'inizio vi sembra scomoda. Per avere una buona posizione
sono necessari pazienza e pratica. Le posizioni raccomandate sono descritte
in ordine di stabilità, equilibrio e facilitanti una buona pratica.
L'ideale in tutte le posizioni è sedersi in modo da tenere il corpo
perfettamente dritto secondo una verticale che passa dal centro della
fronte, attraverso il naso, il mento, la gola e l'ombelico e che si ottiene
spingendo la vita in avanti e l'addome in fuori. In questa posizione il
peso del corpo è diretto verso il basso addome, il centro focale
della concentrazione e respirazione za-zen. Gli occhi sono semiaperti
e volti a circa uno o due metri di distanza da terra. Di solito nel Soto
Zen si raccomanda di sedersi davanti a un muro bianco in modo da non avere
distrazioni. Torna sopra
Posizione n°1 Questa posizione è per persone irrigidite
dalla mancanza di esrcizio o dall'età. Sedetevi su una sedia o
su uno sgabello non troppo alto in modo da poter tenere i piedi fissi
al suolo. Se siete alti, mettete un cuscino duro sul sedileo, se bassi,
un'asse di legno sul pavimento sotto i piedi. Tenete la schiena dritta
come se un filo la tenesse attaccata al soffitto. Le mani sono posate
in grembo, quella destra sotto la sinistra con le palme rivolte verso
l'alto e le estremità dei pollici in contatto tra di loro a formare
una linea parallela alle altre dita. Per le altre quattro posizioni avete
bisogno di una coperta piegata in due di 1 m. circa e di un cuscino duro
che va messo sulla coperta. Di solito si siede su un piccolo cuscino rotondo
nero chiamato "zafu" che viene messo sullo "zabuton",
un tappettino nero di circa 1 metro quadrato.
Gli zafu hanno un diametro di 38 centimetri e uno spessore di 5 o 10.
Di solito sono imbottiti di kapok. Torna sopra
Posizione n°2 È quella più facile per
i principianti. Siete appoggiati su ginocchia, tibia, caviglie e glutei.
Le ginocchia e i glutei formano un triangolo. La testa, le spalle e le
mani sono nella stessa posizione di prima. Torna sopra
Posizione n°3 Questa è la posizione
birmana, molto comune tra i seguaci occidentali. Le gambe sono incrociate,
ma i piedi sono appoggiati sulla coperta. Ci si siede su un terzo o una
metà del cuscino. Tutte e due le ginocchia dovrebbero toccare la
coperta, in caso contrario potete mettere un secondo cuscino sotto le
ginocchia. È importante avere una solida base formata dal triangolo
delle ginocchia e dei glutei. La testa, le spalle e le mani sono nella
stessa posizione della n°.1; dato che in caso contrario diventa molto
difficile mantenere la schiena eretta e rilassare il respiro. Torna sopra
Posizione n°4 Questa è la posizione del mezzo loto.
Il piede sinistro è sotto la coscia destra e quello destro su quella
sinistra e viceversa. Tutte e due le varianti vanno bene. Questa è
una posizione difficile per un principiante, ma sostiene la parte inferiore
della schiena meglio della 2 e della 3. Se adottate questa postura ricordatevi
di alternare le gambe in ogni seduta, altrimenti vi troverete a pendere
da un lato. Torna sopra
Posizione n°5 Questa è la posizione del loto in cui
il piede destro poggia sulla coscia sinistra e quello sinistro sulla coscia
destra. Il loto è la migliore di queste posizioni perché
forma un triangolo perfetto con le ginocchia e i glutei creando un forte
sostegno per il fondoschiena. Sfortunatamente è una posizione molto
difficile da praticare e di solito impossibile sia per il principiante
sia per il discepolo più avanzato. Non preoccupatevi se non riuscite
a stare nel "loto", la maggior parte di noi non ci riesce. Torna sopra
Vestiti È importante mettersi dei vestiti
larghi per poter sedere e respirare liberamente. Se meditate in gruppo
sono preferibili i colori scuri, perché i colori vivaci distraggono
l'attenzione. Qualsiasi cosa indossiate dovete essere puliti e in ordine.
Torna sopra
Il
respiro Dopo esservi messi nella giusta postura, fate
attenzione al vostro respiro. Non cercate di controllare il respiro, abbandonatevi
al suo ritmo. Mentre respirate avrete certamente dei pensieri, non sempre
riuscirete a rendervi conto di venirne distratti. Non spaventatevi se
avrete bisogno di molta pratica prima di riuscire a concentrare la mente
sui respiri. Assicuratevi sempre di non controllare il respiro, osservatelo
soltanto. Torna sopra
I pensieri
che nascono in za-zen Tutte le volte che pratichiamo za-zen, scopriamo
che nascono dei pensieri: questo è un fatto normale e inevitabile.
La tecnica con cui ci si occupa di loro è osservarli, lasciarli
passare e tornare al respiro. Non immedesimatevi in essi altrimenti sarete
catturati da una lunga catena di pensieri, cosa che blocca la pratica.
Allo stesso tempo non cercate di sopprimerli, il che in ogni caso è
quasi impossibile. Osservateli senza giudicarli e lasciateli passare come
nuvole nel cielo. Si deve anche cercare di non avere dei pensieri e delle
immagini intenzionali. Torna sopra
Kinhin Una seduta normale di za-zen è suddivisa
in diversi periodi di uguale durata che vanno dai 25 ai 50 minuti inframmezzati
da periodi di "kinhin" di 5 minuti circa. Il kinhin permette
di eliminare la sonnolenza, dà una pausa alla posizione di za-zen
e la possibilità di sgranchire le gambe pur permettendovi di mantenere
una buona postura, il respiro regolare e una vigile consapevolezza. Il
kinhin può essere considerato come il buddha che cammina. La posizione
delle mani è la seguente: rientrate il pollice della mano sinistra
nel palmo e fate un pugno, poi girate la mano verso il torace. Coprite
la mano sinistra con il palmo della destra. Tenete i gomiti distanti dal
corpo in modo che formino una linea retta con le braccia.
Ora stirate il corpo come in za-zen, e assicuratevi che il mento sia volto
verso l'interno e il collo sia dritto. La linea dello sguardo deve estendersi
per circa due metri davanti a voi. Iniziate a camminare con calma con
il piede destro. Fate un passo lungo quanto la metà del vostro
piede, poi avanzate con il sinistro allo stesso modo.
Ogni passo deve durare quanto un respiro interno, cioè un'ispirazione
e un'espirazione. Lentamente svilupperete il ritmo tra passo e respiro.
Se mentre fate kinhin incontrate un muro, girate a destra ad angolo retto
mantenendo il passo. Torna sopra
